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“小時(shí)候睡不醒，長大后睡不著”，比起躺半天難以入睡的困擾，更磨人的是半夜突然清醒——凌晨兩三點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)睜眼，大腦格外清明，翻來覆去到天蒙蒙亮都無法再次入眠，白天昏昏沉沉，工作與生活狀態(tài)大打折扣。怎么回事，是年紀(jì)大了嗎？
在臨床醫(yī)學(xué)中，凌晨2點(diǎn)至4點(diǎn)醒來，且醒后再也難以入睡，就被定義為早醒，是中老年人群中十分高發(fā)的睡眠問題。
如果近期早醒次數(shù)明顯增多，調(diào)整作息后也沒有改善，就要警惕背后的疾病因素。
1. 抑郁焦慮情緒
早醒是抑郁癥最典型的睡眠特征。抑郁患者通常會比平時(shí)早醒1小時(shí)以上，不少人甚至早醒2-3小時(shí)。
這是因?yàn)榇竽X中負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)情緒與睡眠的神經(jīng)遞質(zhì)五羥色胺含量降低，既會引發(fā)情緒低落，也會縮短睡眠時(shí)間，表現(xiàn)為頑固的早醒。
2. 甲狀腺功能異常
甲狀腺是身體的“動力調(diào)節(jié)器”。甲狀腺過度活躍時(shí)，心跳加速、腎上腺素分泌激增，容易引發(fā)失眠焦慮、半夜驚醒；而甲狀腺功能低下，會讓睡眠呼吸暫停的患病風(fēng)險(xiǎn)提升35%，同樣會打亂睡眠節(jié)律。
3. 胃酸逆流
很多人以為只有燒心反酸才是反流，其實(shí)夜間平躺時(shí)，食道里的胃酸即使沒有引發(fā)明顯痛感，也會觸發(fā)身體反射，悄悄擾亂睡眠周期，導(dǎo)致半夜莫名醒來。
4. 呼吸道問題
季節(jié)性過敏、感冒鼻塞，或是鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃體肥大等問題，都會造成夜間氣道狹窄、呼吸不暢，進(jìn)而引發(fā)輾轉(zhuǎn)難眠或早醒。
1. 年齡
隨著年齡增長，人體分泌的褪黑素和生長激素逐年減少，深睡眠時(shí)長縮短、淺睡眠占比增加，就容易出現(xiàn)早醒，這也是中老年人普遍醒得早的核心原因。
2. 維生素D缺乏
哈佛大學(xué)研究證實(shí)，維生素D缺乏會直接影響大腦中調(diào)控睡眠的區(qū)域，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量整體下降。
3. 不良習(xí)慣
睡前長時(shí)間刷手機(jī)、看劇，屏幕藍(lán)光會抑制褪黑素生成，打亂生物鐘；睡前飲酒看似助眠，實(shí)則會阻礙身體進(jìn)入快速眼動睡眠，讓人下半夜睡眠變淺、容易早醒。
如果已排除疾病因素，生活中做好這幾點(diǎn)，能有效改善早醒的情況。
1. 固定作息準(zhǔn)時(shí)入睡，盡量不晚于23點(diǎn)上床，保證臥床時(shí)間里90%以上都在睡眠，營造昏暗安靜的睡眠環(huán)境，睡前遠(yuǎn)離電子設(shè)備。
2. 睡前練習(xí)腹式呼吸，吸氣時(shí)緩慢鼓起腹部，呼氣時(shí)慢慢收回，放慢呼吸頻率，快速放松身心、緩解焦慮。
3. 減少鬧鐘次數(shù)，只定一個(gè)鬧鐘，響后及時(shí)起床，給身體15分鐘左右的清醒緩沖期，避免頻繁打斷90分鐘左右的完整睡眠周期。
4. 白天多曬太陽、適度運(yùn)動，陽光照射會在腦內(nèi)積累天然褪黑素，幫助夜間睡得更穩(wěn)，午睡則控制在20-30分鐘，下午3點(diǎn)后不再補(bǔ)覺。
5. 保持平穩(wěn)情緒，學(xué)會調(diào)整看待事情的角度，避免帶著思慮和焦慮上床。
