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每天應(yīng)該吃多少鹽？
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)膳食指南2022版，把成人每天鹽的攝入量從6克調(diào)整成了5克。這5克，可不單指你看到的鹽袋子里的鹽，還包括了各種隱形鹽：醬油里的鹽、豆豉里的鹽、香菇醬里的鹽，各種腌制肉、蔥花餅、面條，甚至是餅干里的鹽，都算了這5克鹽里邊。
舉個(gè)例子：炒菜時(shí)如果您放入了15毫升醬油，就已經(jīng)相當(dāng)于吃進(jìn)去2.5克鹽了。看看，是不是很容易就吃超標(biāo)？
鹽攝入量超標(biāo)的危害
過(guò)多攝入鹽對(duì)身體危害極大，首要危害是誘發(fā)或加重高血壓。高鹽會(huì)使血管收縮、血容量增加，長(zhǎng)期超標(biāo)會(huì)大幅提升心梗、腦梗等心腦血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
其次會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，腎臟需持續(xù)代謝多余鈉離子，長(zhǎng)期超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)易損傷腎功能，增加慢性腎病發(fā)病概率。同時(shí)會(huì)加速骨骼鈣流失，打破鈣代謝平衡，引發(fā)骨質(zhì)疏松，尤其對(duì)老人和兒童影響更明顯。
此外，高鹽還會(huì)刺激腸胃黏膜，提升胃癌患病風(fēng)險(xiǎn)，干擾代謝系統(tǒng)，不利于體重和血糖控制，對(duì)身體多器官、多系統(tǒng)造成全方位負(fù)面影響，控鹽已成為日常健康管理的關(guān)鍵一環(huán)。
鹽到底吃多了沒(méi)有？
憑感覺(jué)加？用小勺量？
教你一個(gè)簡(jiǎn)單的方法：我們可以用啤酒蓋來(lái)定一下每天的用鹽量，一啤酒蓋水平裝滿約是5克的量，這5克鹽就是一個(gè)人一天的用量。只需在烹飪的時(shí)候，把它平均分配到一天的早、中、晚三餐中即可。
另外，我們還可以觀察一下家里買鹽的頻率。一般情況下，一袋500克的鹽，一家四口要吃一個(gè)月，這是比較正常的一個(gè)量。如果一個(gè)月要用上兩袋鹽，那這用鹽量必須要減一減了。
如何讓“重口“變”淡口”？
對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，減鹽實(shí)在太難了，尤其對(duì)于老人來(lái)說(shuō)，一輩子的口味都是這樣的，一下子把鹽量減下來(lái)，吃什么都沒(méi)味兒。怎么減鹽才能更容易讓人接受呢？記住這四個(gè)字：循序漸進(jìn)！減鹽是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，別一下子把鹽減到標(biāo)準(zhǔn)量，可以先減5%-10%的量。這個(gè)量，味覺(jué)上和以前的量相差不大，更容易適應(yīng)。比如我們從今天開(kāi)始，就少放10%的鹽，堅(jiān)持一個(gè)月以后，再減10%，保持這樣一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，慢慢堅(jiān)持下來(lái)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)減鹽也沒(méi)有那么困難。
如何做到減鹽不減口味？
技巧一：加鹽晚比加鹽早好
放鹽早的話，會(huì)把菜里邊的水分釋放出來(lái)，營(yíng)養(yǎng)素也會(huì)跟著流失一部分。出鍋前放鹽，不僅能避免營(yíng)養(yǎng)素的流失，鹽還可以包裹在菜的外邊，更容易讓人感受到食物的口感和味道。
技巧二：善用替代品
巧用調(diào)味品來(lái)增加食物的風(fēng)味。比如說(shuō)可以用蔥姜蒜爆鍋來(lái)提香，提升食物的口感；還可以利用蔬菜本身的口味，比如洋蔥、香菜、青椒、西紅柿……這些蔬菜本身有一定的味道，它們能豐富味道的層次，增加口感。口感提升了以后，就可以忽略減鹽帶來(lái)的一些不適；另外還可以巧妙利用酸味，比如醋、檸檬等來(lái)調(diào)味。這些調(diào)味的小技巧，都可以幫我們達(dá)到減鹽不減口味的目的。
低鈉鹽，多吃一點(diǎn)無(wú)妨嗎？
低鈉鹽絕非多吃無(wú)妨，它僅以鉀替代部分鈉，并非無(wú)健康風(fēng)險(xiǎn)，過(guò)量食用危害依舊不小。低鈉鹽又稱低鈉高鉀鹽，與普通食用鹽的主要區(qū)別在于其中添加了30%左右的氯化鉀來(lái)代替氯化鈉。食用低鈉鹽可以減少鈉離子、增加鉀離子的攝入，所以如果過(guò)多攝入，鈉的含量上來(lái)了不說(shuō)，鉀的含量也會(huì)升高。因此，成人每日食鹽（含低鈉鹽）攝入量需嚴(yán)控在5克內(nèi)，超標(biāo)不僅會(huì)升高血壓、加重腎臟代謝負(fù)擔(dān)，還會(huì)因鉀攝入過(guò)多，增加血鉀失衡風(fēng)險(xiǎn)。
低鈉鹽雖能輔助普通高血壓、心腦血管風(fēng)險(xiǎn)人群控鈉護(hù)血管，但并非人人適用。腎病患者、高鉀血癥人群，以及服用保鉀利尿劑的人，盲目吃低鈉鹽易致血鉀超標(biāo)，可能誘發(fā)心律失常等嚴(yán)重問(wèn)題。
不要讓鹽成為身體的負(fù)擔(dān)，減鹽循序漸進(jìn)，善用技巧不減口味，注意隱形鹽攝入，不亂用調(diào)味品，一天5克鹽，你也可以做到。
